de Micaela Lizarraga y Maria José Del Aguila

El regreso a la presencialidad ha sido un tema de conversación muy frecuente en las aulas y en nuestro entorno. ¿Cómo te sientes al regresar? ¿Estás feliz de estar de vuelta? ¿Prefieres la modalidad virtual? Sin duda, has escuchado más de una vez alguna de estas preguntas de parte de algún profesor. Independientemente de su respuesta, está confirmado por profesionales que este regreso trajo numerosos efectos en el estado psico-afectivo de los alumnos. 

El periódico colombiano El Universal publicó un artículo que recoge una serie de preguntas a la psicóloga Diana Cecilia Gómez Miranda acerca de este tema. La profesional afirma que existe un impacto a nivel emocional y de aprendizaje, y profundiza sobre el ámbito social del infante. Indica que estos tendrán los desafíos propios del desapego e incursión en un espacio nuevo: “Desde la psicología, se confirma la importancia que tiene la presencialidad en el aprendizaje principalmente por ese fortalecimiento de vínculos con sus pares, docentes y otros profesionales del entorno escolar”. En otras palabras, el reintegrarse a la escuela puede transformarse en un desafío para el escolar debido a la falta de práctica de sus habilidades sociales. Otro estudio realizado por el profesor Moisés Pariahuache y el psicólogo Renzo Villanueva de la Universidad de Piura menciona que es probable que gran parte de la población escolar llegue con alteraciones emocionales como ansiedad, estrés e impulsividad, debido al aislamiento social que hemos vivido en estos dos años de pandemia. 

Incluso nosotras, y estamos seguras de que tú también, hemos sentido alguna de estas emociones durante los últimos dos meses. Será cuestión de tiempo volver a acostumbrarse a esta modalidad. Sin embargo, con los 6  tips que proponemos a continuación, podrás hacerlo de una forma más rápida, y sin poner en riesgo tu salud física y mental.  

TIP 1: La creación de una rutina 

Las clases virtuales no consumían tanto tiempo de nuestro día como lo hacen las presenciales: levantarse temprano para llegar puntual al colegio, sentarse en un salón de clases por casi 8 horas con dos pausas de 15 y 25 minutos, regresar a casa (o incluso hacer alguna actividad extracurricular), realizar los deberes, tanto académicos como caseros, puede ser exhaustivo. Para no perder la cabeza teniendo tantas cosas que cumplir, lo mejor que puedes hacer es tener una rutina, ya que nos ayuda a estructurar el tiempo y a organizar nuestros hábitos. Mantenerla tiene múltiples beneficios, entre los cuales, los más importantes son la disminución de los niveles de estrés y el aumento de la productividad. 

TIP 2: La creación de un horario

Para seguir con éxito una rutina, es necesario establecer y cumplir un horario y, de preferencia, tenerlo en físico. Un lápiz y un papel es lo único que necesitas, pero aplicaciones como Google Calendar, Notion y Excel también te pueden ser útiles para producirlo como más te guste para que después lo imprimas, lo cuelgues en tu habitación, o lo pegues en una agenda. Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos nos habla un poco sobre las ventajas de un horario: «Nuestro reloj biológico se ve favorecido, generando un mejor funcionamiento de los sistemas endocrino e inmunológico, además de un mejor equilibrio en la segregación de neurotransmisores». En pocas palabras, tener un horario no trae más que beneficios.

TIP 3: Horas de sueño 

Esta misma psicóloga también habla sobre la importancia del sueño y aconseja que, dentro de un horario, le demos prioridad. En realidad, las necesidades de sueño son bastante individuales y varían a lo largo de la vida. De modo que, según el Dr. Bhanu Kolla, profesor asociado de Psiquiatría y Psicología de la Clínica Mayo, los adolescentes deben dormir entre ocho y 10 horas. Pese a lo cual, el 93,5% de ellos no llegan ni siquiera a las siete horas. El motivo es parcialmente biológico, puesto que el organismo libera melatonina, la hormona del sueño, más tarde por la noche en los adolescentes que en los niños y los adultos. 

TIP 4: Métodos de estudio 

Otro de los motivos por los que dormir tarde se ha vuelto una costumbre son las desveladas debido al estudio. En realidad, esto no favorece el desempeño académico como muchos creen, sino más bien todo lo contrario: el no cumplir con las horas de descanso causa un empeoramiento en la memoria, y menor capacidad de atención y retención de la información. No obstante, eso no quiere decir que lo único que se necesite para rendir bien académicamente sea respetar el sueño. Otro consejo es asignar en el horario un tiempo dedicado al estudio. Estos son los dos pilares para un buen desempeño académico. Tener definidos los horarios, eliminar por completo la procrastinación y tener un método de estudio que nos acomode, será también de mucha ayuda. Por ejemplo, si tenemos un examen en 5 días podríamos comenzar a hacer resúmenes o mapas conceptuales; así, en los días consecutivos, iremos aprendiendo poco a poco el tema. 

La Universidad San Martín de Porres propone algunas estrategias de estudio utilizadas frecuentemente por los alumnos: 

• Subrayar lo importante: como primer paso, debes comprender el texto. Después, destacas las partes más significativas, subrayándolas con un resaltador o plumón. Aplicaciones para PC como PDF reader y Polaris Viewer son útiles para subrayar documentos en línea.    
• Realizar tus propios apuntes: se trata de resumir lo más importante con nuestras propias palabras, que ayudará a que recordemos mejor la información. Es crucial no dejar fuera ningún dato clave. Puedes hacerlo a mano o en tu laptop, computadora o iPad (aplicaciones como Notion, Simplenote o hasta Word son útiles).
• Mapas mentales: los mapas mentales resumen y organizan nuestras ideas de una manera más dinámica. Utilizar variedad de colores y hasta insertar imágenes adornarán aún más tu esquema. 
• Fichas de estudio: este método es útil cuando debes memorizar conceptos concretos como fechas, reglas gramaticales al aprender un nuevo idioma, fórmulas o nombres, pero de una forma mucho más divertida. 
• Test: el último punto es la (auto)evaluación. Puedes hacer simulacros de exámenes, ejercicios de forma individual o grupal al repasar y hacer preguntas junto a tus compañeros. Esto te ayudará a reconocer en qué área estás bien y en cuáles te falta aprender.

TIP 5: Vencer la ansiedad

Los exámenes no son las únicas formas de evaluación. Existen también las exposiciones y los desafiantes trabajos en grupo, aún más cuando uno sufre de un trastorno de ansiedad social, una de las psicopatologías más frecuentes entre los adolescentes. Según el Manual diagnóstico de los trastornos mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría, la fobia social se caracteriza por “el temor persistente y acusado ante una amplia variedad de situaciones sociales o actuaciones en público”. Esto se puede presentar en varios escenarios. Dentro del colegio, tenemos los nervios extremos al hablar en público, el miedo a interactuar con otras personas en los recesos, sentirse constantemente observado y juzgado por otros al realizar tareas comunes, y todo lo relacionado con relaciones interpersonales. Después de muchos años en pandemia, algunos estudiantes pueden estar preocupados por tener que volver a aclimatarse socialmente. Por más que esto suele ser tratado con una terapia cognitiva conductual, aquí se proponen algunas técnicas de superación:

• No huir: la fobia social es un “pez que se muerde la cola” y el evitar situaciones que te pongan a prueba, como asistir a un evento social, solo hará que el abandono se vuelva un hábito del cual será más difícil salir. Por lo tanto, la próxima vez arriésgate y dile que sí a esa reunión, o a ese trabajo en grupo y verás que saldrá mejor de lo que crees. 
• Todo está en la mente: la mayoría de las veces, lo que te provoca ansiedad no es la situación en sí, sino tu interpretación. Por lo tanto, si cambias los pensamientos sobre lo que te hace sentir de esa manera, tu conducta también lo hará. Por ejemplo, si debes exponer en unos minutos y piensas que te equivocarás, probablemente lo hagas. En cambio, si mantienes una actitud alentadora seguramente te irá de maravilla. Tus pensamientos influyen sobre lo que sientes, y tus sentimientos influyen en tu conducta.
• Busca: entablar nuevas amistades es una de las cosas más difíciles de hacer cuando sufres de ansiedad social. Un buen modo de establecer lazos con otros es asistiendo a talleres extracurriculares de tu gusto. Allí encontrarás personas con tus mismos intereses y será más fácil interactuar con ellas. 
• Autoestima: las personas con fobia social suelen actuar sobre la base del “qué dirán”. “Son, probablemente, egos dependientes que tienden a evaluar sus logros en función del reconocimiento externo. Suelen manifestar ansiedad o alta sensibilidad ante el juicio ajeno, y poseen alto temor al rechazo”, explica la doctora Natalia Sylvia Ramos, profesora de la Universidad de Málaga y coautora del libro Practica la inteligencia emocional. La solución está en una buena autoestima. De ese modo, tendremos una buena opinión de nosotros mismos, aprenderemos a decir “no” y a poner límites, y así no nos dañará tanto la desaprobación del resto.

TIP 6: Priorizar tu salud mental 

Podrás seguir todos los puntos anteriores, pero si no le prestas atención a tu bienestar mental, ninguno tendrá resultados efectivos. La salud mental es muy importante porque así creas un balance entre el ocio y tus responsabilidades. De hecho, tu horario debe centrarse en el equilibrio entre estos dos conceptos. Las investigaciones han demostrado que un poco de ocio diario reduce el riesgo de tener diabetes e hipertensión, uno de los tantos beneficios que trae el descanso. Kate Daley, directora de psicología de la plataforma de salud mental en Unmind, confirma: “Ser accesible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, a menudo es innecesario, genera expectativas poco realistas y es insostenible. Si no te desconectas, básicamente estás siempre en el trabajo». 

Algunas actividades que podrías implementar para favorecer tu salud mental y que puedes realizar en tu tiempo de descanso son los siguientes: 

• Actividad física: elige un ejercicio que disfrutes hacer, que te distraiga y despeje tu mente. Incluso salir a caminar es un gran método de ayuda, debido a que el cuerpo libera endorfinas y lo convierte en un gran antídoto para la ansiedad y la depresión. 
• Hablar: es importante saber que no estás solo, por lo que es saludable pedir ayuda a otras personas. No es necesario lidiar con tus problemas por tu cuenta, cuando puedes recibir el apoyo de alguien más. Por ejemplo, trabajar con un profesional como un psicólogo. 

• Ten un día solo para ti: a veces es bueno dejar de lado a todos y dedicar un tiempo (sean dos horas o un día entero) para enfocarte en ti. En este tiempo puedes aprovechar para desconectarte de cualquier aparato electrónico. Suena difícil, pero existen múltiples alternativas a estar pegado a una pantalla por horas: leer un libro, cocinar, ordenar tu cuarto, meditar, escuchar música, entre otras. 
• No sientas culpa: en contra de lo que la sociedad nos dice, “hacer nada” es productivo. Por lo tanto, cuando llegue tu tiempo de descanso, hazlo sin pensar que “deberías estar haciendo algo más” o que “estás desperdiciando tu tiempo”. Es algo que tu mente y cuerpo necesitan para recargar energías. 

En conclusión, ve por ese papel y lápiz y empieza a organizarte. Cabe recalcar que una nota no te define como persona, así que estudia, pero no te sobreexijas. Y, finalmente, da tu máximo esfuerzo sin desconfiar de tus capacidades interpersonales e intelectuales. Por más que el regreso a la presencialidad haya sido y siga siendo un reto, en el futuro será una oportunidad de aprendizaje valioso para nuestra evolución como personas, a puertas de la universidad o recién entrando a las del colegio. 

Come tornare alle classi presenziali e non morire provandoci

Il ritorno alla presenzialità è stato un argomento di conversazione molto frequente nelle aule e nel nostro ambiente. Come ti sei sentito nel rientrare? Sei felice di essere di ritorno? Preferisci la modalità virtuale? Senza dubbio, hai ascoltato più di una volta alcune di queste domande da un insegnante. Indipendentemente dalla risposta, è confermato dai professionisti che questo ritorno ha portato numerosi effetti sullo stato psico-affettivo degli studenti.

Il quotidiano colombiano El Universal ha pubblicato un articolo che include una serie di domande alla psicologa Diana Cecilia Gómez Miranda in relazione a questo tema. La professionista afferma che c’è un impatto a livello emotivo e di apprendimento e approfondisce la sfera sociale del bambino. Indica che questi avranno le sfide proprie del distacco e dell’incursione in un nuovo spazio: «Da parte della psicologia, si conferma l’importanza che ha la presenzialità nell’apprendimento, soprattutto per il rafforzamento dei legami con i coetanei, gli insegnanti e altri professionisti dell’ambiente scolastico». In altre parole, reintegrarsi a scuola può diventare una sfida per lo scolaro a causa della mancanza di pratica delle proprie abilità sociali. Un altro studio condotto dal professor Moisés Pariahuache e dallo psicologo Renzo Villanueva dell’Università di Piura menziona che è probabile che gran parte della popolazione scolastica arrivi con alterazioni emotive come ansia, stress e impulsività, a causa dell’isolamento sociale che abbiamo vissuto in questi due anni di pandemia.

Anche noi, e siamo sicure che anche tu, abbiamo provato alcune di queste emozioni negli ultimi due mesi. Sarà questione di tempo abituarsi di nuovo a questa modalità. Tuttavia, con i 6 suggerimenti che proponiamo di seguito, potrai farlo più rapidamente e senza mettere a rischio la tua salute fisica e mentale.

SUGGERIMENTO 1: La creazione di una routine

Le lezioni virtuali non consumavano tanto tempo della nostra giornata come lo fanno quelle presenziali: alzarsi presto per arrivare in orario a scuola, sedersi in un’aula per quasi 8 ore con due pause di 15 e 25 minuti, tornare a casa (o anche fare qualche attività extracurricolare), svolgere compiti, tanto accademici quanto domestici, può essere esaustivo. Per non perdere la testa avendo così tanto cui adempiere, la cosa migliore che puoi fare è avere una routine, giacché ci aiuta a strutturare il tempo e organizzare le nostre abitudini. Mantenerla ha molteplici vantaggi, tra i quali i più importanti sono la diminuzione dei livelli di stress e l’aumento della produttività.

SUGGERIMENTO 2: La creazione di un orario

Per seguire con successo una routine, è necessario stabilire e rispettare un orario e, preferibilmente, averlo in fisico. Una matita e un foglio sono tutto ciò di cui hai bisogno, ma applicazioni come Google Calendar, Notion ed Excel possono anche esserti utili per produrlo come preferisci in modo da poterlo stampare, appenderlo nella tua stanza o incollarlo in un’agenda. Laura Palomares, psicologa e direttrice di Avance Psicólogos ci parla un po’ dei vantaggi di un orario: «Il nostro orologio biologico ne è favorito, generando un miglior funzionamento del sistema endocrino e immunitario, oltre a un miglior equilibrio nella separazione dei neurotrasmettitori». In poche parole, avere un orario non porta altro che benefici.

SUGGERIMENTO 3: Ore di sonno

Questa stessa psicologa parla anche dell’importanza del sonno e consiglia che, all’interno di un orario, gli diamo la priorità. In realtà, le esigenze di sonno sono piuttosto individuali e variano nel corso della nostra vita. Quindi, secondo il Dr. Bhanu Kolla, professore associato di psichiatria e psicologia presso la Mayo Clinic, gli adolescenti dovrebbero dormire da 8 a 10 ore. Nonostante ció, il 93,5% di loro non raggiunge nemmeno le sette ore. La ragione è parzialmente biologica, dal momento che il corpo rilascia melatonina, l’ormone del sonno, la notte più tardi negli adolescenti che nei bambini e negli adulti.

SUGGERIMENTO 4: Metodi di studio

Un’altra delle ragioni per cui dormire fino a tardi è diventata un’usanza sono le notti insonni a causa dello studio. In realtà, questo non favorisce il rendimento scolastico come molti credono, ma piuttosto il contrario: non rispettare le ore di riposo provoca un peggioramento della memoria e una minore capacità di attenzione e conservazione delle informazioni. Tuttavia, ciò non significa che l’unica cosa necessaria per ottenere buoni risultati accademici sia rispettare il sonno. Un altro consiglio è quello di segnare sull’orario il tempo dedicato allo studio. Questi sono i due pilastri per un buon rendimento scolastico. Avere orari definiti, eliminare completamente la procrastinazione, avere un metodo di studio che ci aiuti ci risulterà molto utile. Ad esempio, se abbiamo un esame dopo 5 giorni potremmo iniziare a fare riassunti o mappe concettuali; così, nei giorni consecutivi, impareremo gradualmente l’argomento.

L’Università San Martín de Porres propone alcune strategie di studio frequentemente utilizzate dagli studenti:

• Sottolineare l’importante: come primo passo, devi capire il testo. Quindi, identifica le parti più significative, sottolineandole con un evidenziatore o un pennarello. Le applicazioni per PC come PDF reader e Polaris Viewer sono utili per sottolineare i documenti online.
• Realizzare i tuoi appunti: si tratta di riassumere le cose più importanti a parole nostre, cosa che ci aiuterà a ricordare meglio le informazioni. È fondamentale non tralasciare nessun dato chiave. Puoi farlo a mano o sul tuo laptop, computer o iPad (applicazioni come Notion, Simplenote o persino Word sono utili)
• Mappe mentali: le mappe mentali riassumono e organizzano le nostre idee in modo più dinamico. L’uso di una varietà di colori e persino l’inserimento di immagini adorneranno ulteriormente il tuo schema.
• Fogli di studio: questo metodo è utile quando è necessario memorizzare concetti specifici come date, regole grammaticali quando si impara una nuova lingua, formule o nomi, ma in un modo molto più divertente.
• Test: l’ultimo punto è la (auto)valutazione. Puoi fare simulazioni di esami, esercizi individuali o di gruppo, ripassando e facendo domande con i tuoi compagni di classe. Questo ti aiuterà a riconoscere in quale area ti trovi bene e in quali hai ancora da imparare.

SUGGERIMENTO 5: Superare l’ansia

Gli esami non sono le uniche forme di valutazione. Ci sono anche esposizioni e impegnativi lavori di gruppo, a maggior ragione quando si soffre di un disturbo d’ansia sociale, una delle psicopatologie più frequenti tra gli adolescenti. Secondo il Manuale diagnostico dei disturbi mentali dell’American Psychiatric Association, la fobia sociale è caratterizzata da «paura persistente e accusata rispetto ad un’ampia varietà di situazioni sociali o attuazioni pubbliche». Ciò può verificarsi in diversi scenari. All’interno della scuola, abbiamo i nervi tesi nel parlare in pubblico, la paura di interagire con altre persone durante la ricreazione, sentirci costantemente osservati e giudicati dagli altri quando si svolgono compiti comuni e tutto ciò che riguarda le relazioni interpersonali. Dopo molti anni in pandemia, alcuni studenti potrebbero essere preoccupati di dover riadattarsi socialmente. Anche se questo è di solito trattato con la terapia cognitivo comportamentale, qui si propongono alcune tecniche di superamento:

• Non fuggire: la fobia sociale è un «cane che si morde la coda» ed evitare situazioni che ti mettono alla prova, come partecipare a un evento sociale, renderà l’abbandono solo un’abitudine da cui sarà più difficile uscire. Quindi, la prossima volta cogli l’occasione e dì di sì a quell’incontro, o a quel lavoro di gruppo e vedrai che uscirà meglio di quanto pensi.
• Tutto è nella tua mente: il più delle volte, ciò che ti rende ansioso non è la situazione in sé, ma la tua interpretazione. Quindi, se cambi i tuoi pensieri su ciò che ti fa sentire in quel modo, anche il tuo comportamento lo farà. Ad esempio, se devi esporre in pochi minuti e pensi che ti sbaglierai, probabilmente lo farai. Da un’altra parte, se mantieni un atteggiamento incoraggiante, sicuramente tutto andrá meravigliosamente. I tuoi pensieri influenzano ciò che senti e i tuoi sentimenti influenzano il tuo comportamento.
• Cerca: fare nuove amicizie è una delle cose più difficili da fare quando si soffre di ansia sociale. Un buon modo per legare con gli altri è frequentare workshop extracurricolari di tuo gradimento. Lì troverai persone con i tuoi stessi interessi e sarà più facile interagire con loro.
• Autostima: le persone con fobia sociale di solito agiscono sulla base di «ciò che diranno».»Probabilmente sono ego dipendenti che tendono a valutare i loro risultati in base al riconoscimento esterno.Tendono a manifestare ansia o alta sensibilità al giudizio degli altri e hanno un’alta paura del rifiuto», spiega la dott.ssa Natalia Sylvia Ramos, professoressa all’Università di Malaga e co-autrice del libro “Practica la inteligencia emocional” (Pratica l’intelligenza emozionale). La soluzione sta in una buona autostima. In questo modo, avremo una buona opinione di noi stessi, impareremo a dire «no» e a porre dei limiti, e così la disapprovazione del resto non ci danneggerà così tanto.

SUGGERIMENTO 6: Rendere la salute mentale una prioritá

Sarai in grado di seguire tutti i punti cui precedenti, ma se non presti attenzione al tuo benessere mentale, non otterrai risultati efficaci. La salute mentale è molto importante perché crea un equilibrio tra il tempo libero e le tue responsabilità. In effetti, il tuo orario dovrebbe concentrarsi sull’equilibrio tra questi due concetti. La ricerca ha dimostrato che un po ‘di svago quotidiano riduce il rischio di diabete e ipertensione, uno dei tanti benefici che il riposo porta. Kate Daley, direttrice della psicologia per la piattaforma di salute mentale di Unmind, conferma: «Essere accessibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è spesso inutile, genera aspettative irrealistiche ed è insostenibile. Se non ti disconnetti, sei praticamente sempre al lavoro».

Alcune attività che potresti implementare per promuovere la tua salute mentale e che puoi fare nel tuo tempo di riposo sono le seguenti:

• Attivitá fisica: scegli un esercizio che ti piace fare, che ti distrae e ti libera la mente.Anche andare a fare una passeggiata è un ottimo metodo di aiuto, perché il corpo rilascia endorfine e lo rende un ottimo antidoto all’ansia e alla depressione.
• Parlare: é importante sapere che non sei solo, quindi è salutare chiedere aiuto ad altre persone.Non è necessario affrontare i tuoi problemi da solo, quando puoi ottenere supporto da qualcun altro.Ad esempio, lavorare con un professionista come uno psicologo.
• Avere un giorno solo per te: a  volte va bene mettere tutti da parte e prendersi un po’ di tempo (che si tratti di due ore o di un’intera giornata) per concentrarsi su se stessi. In questo tempo puoi cogliere l’occasione per disconnetterti da qualsiasi dispositivo elettronico.Sembra difficile, ma ci sono molteplici alternative all’essere incollati a uno schermo per ore: leggere un libro, cucinare, riordinare la stanza, meditare, ascoltare musica, tra gli altri.
• Non sentirti colpevole: contrariamente a quanto ci dice la società, «non fare nulla» è produttivo. Quindi, quando arriva il tuo tempo libero, fallo senza pensare che «dovresti fare qualcos’altro» o che «stai sprecando il tuo tempo». È qualcosa di cui la tua mente e il tuo corpo hanno bisogno per ricaricare le energie.

In conclusione, vai a prender quel foglio e quella matita e inizia a organizzarti. Va notato che un voto non ti definisce come persona, quindi studia, ma non esagerare. E infine, dai il massimo sforzo senza diffidare delle tue capacità interpersonali e intellettuali. Per quanto il ritorno alla frequenza faccia a faccia sia stato e continui ad essere una sfida, in futuro sarà una preziosa opportunità di apprendimento per la nostra evoluzione come persone, alle porte dell’università o semplicemente entrando in quelle della scuola.

Articolo tradotto da Valentina Ursino